Программа разработана в соответствии с требованиями Федерального стандарта спортивной подготовки по виду спорта гребля на байдарках и каноэ и предназначена для стандартизации тренировочно- соревновательной деятельности лиц,
|
Скачать 2.32 Mb.
|
Дополнительные средства:1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.). 2. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.). 3. Упражнения с противодействием партнера. По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (с усилением функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия вневременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры). Силовые упражнения могут занимать всю основную часть занятия, если воспитание силы - его главная задача. В других случаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и расслабление. Частота занятий силового направления должна быть до трех раз в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно допускается только для отдельных небольших групп мышц. При использовании силовых упражнений величину отягощения дозируют или весом поднятого груза, выраженного в процентах от максимальной величины, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином повторный максимум (ПМ). В первом случае вес может быть минимальным (60% от максимума), малым (от 60 до 70% от максимума), средним (от 70 до 80% максимума), большим (от 80 до 90% от максимума), максимальным (свыше 90% от максимума). Во втором случае вес может быть: предельным — 1 ПМ, около предельным — 2—3 ПМ, большим — 4—7 ПМ, умеренно большим — 8—12 ПМ, малым - 19-25 ПМ, очень малым — свыше 25 ПМ. В практике физического воспитания используется значительное количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей. Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы. Однако в работе с детьми и начинающими спортсменами его применять не рекомендуется. Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5 - 6 до 100. Суть этого метода в физиологическом плане состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу такой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма. Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений. При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течение 10 - 15 мин. Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы. Недостаток таких упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений. Статодинамический метод характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц - изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2 - 6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80 - 90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2—3 повторения в подходе, 2—3 серии, отдых 2—4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях. Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений воздействующих на разные группы мышц, продолжительность из выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1—3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2—3 мин, в это время выполняются упражнения на расслабление. Игровой метод - метод частично регламентированного упражнения - предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. К таким средствам относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов разного веса). Воспитание скоростных способностей Средствами воспитания быстроты являются упражнения, выполняемые с предельной либо около предельной скоростью. Их принято объединять в три основные группы: 1 – упражнения, направленно воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей: быстроту реакции; скорость выполнения отдельных движений, улучшение частоты движений, улучшения стартовой скорости; скоростной выносливости. 2 – упражнения, комплексно воздействующие на все основные компоненты скоростных способностей (спортивные и подвижные игры, эстафеты, единоборства). 3 - упражнения сопряженного воздействия: а – на скоростные и другие способности (силовые, координационные, выносливость); б – на скоростные способности и совершенствование двигательных действий. В спортивной практике для развития быстроты отдельных движений применяются те же упражнения, что и для развития взрывной силы, но без отягощения или с таким отягощением, которое не снижает скорости движения. Основными методами воспитания скоростных способностей служат:
Методы строго регламентированного упражнения включают: а) методы повторного выполнения действий с установкой на максимальную скорость движений; б) методы вариативного (переменного) упражнения с варьированием скорости и ускорений по заданной программе в специально созданных условиях. Во втором случае чередуют движения с высокой интенсивностью (в течение 4-5с) и движения с меньшей интенсивностью – в начале наращивают скорость, затем поддерживают ее и замедляют. И так несколько раз. Специфические закономерности развития скоростных способностей особенно тщательно сочетать и чередовать указанные методы в определенных соотношениях. Дело в том, что относительно стандартное повторение движений с максимальной скоростью способствует возникновению так называемого «скоростного барьера», преодоление которого требует значительных усилий и времени. Выполнение упражнений для воспитания скоростных способностей предполагает отсутствие утомления, вызванного предыдущей двигательной деятельностью. Воспитание координационных способностей Основными средствами воспитания координационных способностей служат физические упражнения повышенной сложности и содержащие элементы новизны. Сложность упражнений регулируется: - изменением пространственных, временных и динамических параметров их выполнения; - модификацией внешних условий: порядка расположения снарядов, их веса, высоты, площади опоры и ее подвижности; - комбинированием двигательных умений и навыков (сочетая ходьбу с прыжками, бег и ловлю предметов и т.п.); - ограничением пространства и времени выполнения двигательного задания, а также его выполнением по сигналу. Выделяют следующие группы упражнений для воспитания координационных способностей: - упражнения, направленные на управление своим телом и удержание равновесия (гимнастика, акробатика, легкоатлетический кросс, лыжный слалом и т.п.); - двигательные задания; - упражнения, направленные на совершенствование пространственной, временной и силовой точности движений; - спортивные и подвижные игры. Упражнения приносят положительный эффект воспитания координационных способностей до тех пор, пока они не будут выполняться автоматически, т.е. до формирования двигательного навыка. Затем они теряют свою значимость в качестве средства воспитания координационных способностей. Координационно-сложные упражнения следует планировать на первую половину основной части занятия, поскольку их выполнение быстро приводит к утомлению. Общая же установка при совершенствовании координационных способностей базируется на следующих положениях: - занятия должны проводиться на фоне хорошего психофизического состояния занимающихся; - выполняемая нагрузка не должна вызывать значительного утомления; - интервалы между повторениями должны быть достаточными для восстановления работоспособности; - воспитание координационных способностей следует осуществлять в тесной связи с развитием других двигательных способностей. Воспитание различных видов выносливости Развитие выносливости связано с увеличением диапазона физиологических резервов и большими возможностями их мобилизации. Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут. Основные требования, предъявляемые к упражнениям: - они должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности; - их продолжительность от нескольких до 60-90 минут; - работа осуществляется при глобальном функционировании мышц. При выполнении большинства упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется компонентами: - продолжительностью выполнения; - интенсивностью; - числом повторений; - продолжительностью интервалов отдыха; - характером отдыха. Интервалы отдыха трех типов: - полные; - неполные; - мини–максимальные (минимакс-интервал) – это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность, наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме. Отдых между упражнениями может быть активным и пассивным. Основные средства воспитания общей выносливости – циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин. ЧСС – 140-150 уд/мин. Для детей 8-10 лет продолжительность упражнений - 10-15 мин.; 11-12 лет – 15-20 мин; 14-15 лет – 20-30 мин. Скорость для начинающих – 1 км за 5-7 мин; подготовленных – 1 км за 3,5-4 мин. Продолжительность от 30 до 60-90 мин. Основными методами развития общей выносливости являются: - метод стандартного непрерывного упражнения с нагрузкой умеренной интенсивности (равномерный); - метод переменного (вариативно-непрерывного) упражнения (переменный); - метод повторного интервального упражнения (интервальный); - метод круговой тренировки; - игровой и соревновательный методы. Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Упражнения могут выполняться с малой средней и максимальной интенсивностью. Переменный отличается последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий (фартлек, прыжки с различными усилиями в длину и со скакалкой и т.п.). Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин. Тренирующее воздействие происходит не только в момент выполнения, но и в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие и эффективны для развития специальной выносливости. Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включают 6-10 упражнений (станций), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз. Воспитание гибкости Средствами воспитания гибкости служат упражнения на растягивание, среди которых различают активные (баллистические), пассивные и статические. Активное растягивание подразумевает выполнение баллистических движений (махи руками и ногами, наклоны и повороты туловища и т.п.). При этом они могут выполняться с различной амплитудой, скоростью и, иногда, с отягощением. Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые под внешним воздействием. Это может быть партнер, различные амортизаторы и тренажеры, вес собственного тела. Статическое растягивание заключается в удержании определенной позы с предельной амплитудой в течение заданного времени. После чего следует расслабление, а затем повторение упражнения. Такие упражнения в последние годы принято называть «стретчинг», от английского слова stretching – натянуть, растягивать. При их выполнении рекомендуется придерживаться следующих правил:
Основные же правила применения упражнений на гибкость заключаются в недопустимости болевых ощущений, выполнение движений в медленном темпе с постепенным увеличением их амплитуды. Воспитание гибкости предполагает использование рациональной пропорции упражнений на растягивание и их оптимальную дозировку. Для достижения заметных сдвигов в развитии гибкости за 3-4 месяца рекомендуется соотношение упражнений: 40% - активные; 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст занимающихся, тем больше в общем объеме должны быть представлены активные упражнения за счет уменьшения статических. Специалистами разработана рациональная дозировка упражнений на гибкость для различных суставов (табл. 27). Упражнения на гибкость рекомендуется включать в вводную (подготовительную) часть урока физической культуры и сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Нагрузка в занятиях на гибкость регулируется темпом, амплитудой движений, количеством упражнений и числом повторений. Темп при активных упражнениях рекомендуется 1 повторение в 1 с; при пассивных – 1 повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях – 4-6 с. Таблица 22 Дозировка упражнений на развитие подвижности в суставах у школьников (кол-во повторений)
В отдельном занятии рекомендуется следующая последовательность упражнений на гибкость: суставы верхних конечностей, туловище, суставы нижних конечностей. Три занятия в неделю на гибкость вполне достаточно для ее воспитания на начальном этапе работы и для поддержания уже достигнутого уровня. Двухмесячный перерыв в занятиях ухудшает подвижность в суставах на 10-12%. Подбор моделей тренировочных занятий Тренировочные занятия являются первичным блоком составления планов тренировочного процесса. Программы тренировочных занятий характеризуются в основном направленностью воздействия и величиной тренировочной нагрузки. Упорядочение этих компонентов, как показано выше, зависит от места занятия в микроцикле. Однако даже в рамках одной основной направленности возможно множество вариантов сочетаний применяемых средств и методов тренировки, воздействия на отдельные особенности энергообеспечения, последовательностей выполнения упражнений, психологических установок и других компонентов занятий, оказывающих влияние на степень и особенности воздействия. Основным фактором упорядочения этих компонентов является динамика решения фундаментальных задач многолетней спортивной подготовки в годичном тренировочном цикле. В наиболее общем виде эти задачи связаны с совершенствованием физической, технической, тактической и других видов подготовки. Если затрагивать только особенности решения задач физической подготовки, то можно выделить вполне обозримое количество наиболее распространенных вариантов занятий для гребцов рассматриваемого возраста и установить последовательность их чередования в годичном цикле. В соответствии с типами мезоциклов наиболее объемными задачами физической подготовки является развитие ОВе, ОБм, СилВ, СкВ, СпВ, ССК. Кроме того, в фундаментальную программу годичного цикла входит моделирование целевой соревновательной скорости передвижения. В зависимости от степени подготовленности спортсмена (максимальной возможной скорости и длительности работы с целевой скоростью) она проводится в рамках развития ССК, СкВ или СпВ. Значительное внимание в годичном цикле уделяется также развитию МС и МБ. При подсчете величины нагрузок, выполненных в разных зонах интенсивности, необходимо учитывать различие скорости передвижения и энергетических характеристик режима при использовании интервального метода тренировки и отчасти повторного. При интервальном методе биоэнергетический режим ниже, чем мог быть при той же скорости с использованием повторного метода. Это происходит за счет того, что длительность упражнений значительно короче предельных возможностей и во время интервалов отдыха происходит частичное восстановление функциональных систем. Поэтому, например, забор крови после серии показывает, что при скорости передвижения, соответствующей четвертому режиму интенсивности, величина накопления лактата в крови не превышает уровня третьего режима. С точки зрения биомеханики спектр воздействия любого тренировочного средства на технику гребли значительно шире, поэтому необходимо учитывать и регистрировать параметры двигательных действий. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Похожие:
 |
Программа разработана в соответствии с требованиями Федерального... Федерального стандарта спортивной подготовки по виду спорта парусный спорт и предназначена для стандартизации тренировочно соревновательной... |
|
Образовательная программа «дюсш по водно-гребным видам спорта» Цели на этапах спортивной подготовки по виду спорта гребля на байдарках и каноэ 5 |
|
Программа спортивной подготовки по виду спорта «гребля на байдарках и каноэ» Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования специализированная детско-юношеская спортивная школа олимипийского... |
 |
Учебный план. 1 Продолжительность и объемы реализации программы по... Материально-техническое оборудование и спортивный инвентарь, необходимый для прохождения спортивной подготовки |
|
Программа спортивной подготовки по виду спорта теннис (далее Программа)... Программа разработана на основе Федерального стандарта спортивной подготовки по виду спорта теннис, утверждённого приказом Министерства... |
|
Программа спортивной подготовки по виду спорта баскетбол Разработана на основе Федерального стандарта спортивной подготовки по виду спорта баскетбол, утвержденного приказом Минспорта России... |
|
Программа спортивной подготовки Программа разработана на основе проекта Федерального стандарта спортивной подготовки по виду спорта ушу |
|
Образовательная программа дополнительного образования детей по виду... Санкт-петербургское государственное бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования детей специализированная детско-юношеская... |
|
Программа спортивной подготовки по пауэрлифтингу пода (далее Программа)... ... |
|
Чувашской Республики «Спортивная школа олимпийского резерва №2» Продолжительность этапов спортивной подготовки, минимальный возраст лиц для зачисления на этапы спортивной подготовки и минимальное... |
|
Муниципальное бюджетное учреждение «спортивная школа «лидер» (мбу сш «Лидер») Разработана на основе Федерального стандарта спортивной подготовки по виду спорта |
|
Принято Федерального стандарта спортивной подготовки по виду спорта волейбол, утвержденного приказом Министерства спорта РФ от 30 августа... |
|
Программа по прикладному виду спорта «спортивный туризм» Разработана в соответствии с федеральными государственными требованиями по виду спорта и с учётом гендерных и возрастных особенностей... |
|
Дополнительная предпрофессиональная программа по джиу- джитсу Федеральных государственных требований к минимуму содержания, структуре, условиям реализации дополнительных предпрофессиональных... |
|
Программа составлена на основе на основе Федерального стандарта спортивной... Кубанского государственного университета физической культуры, спорта и туризма (кгуфкст), Всероссийского научно-исследовательского... |
|
Программа спортивной подготовки по виду спорта «шахматы» Федерального закона №329-фз "О физической культуре и спорте в Российской Федерации", а также с учѐтом методических рекомендаций по... |